Nous torréfions, infusons, formons et vendons du café depuis des années, mais nous en savons étonnamment peu sur la substance qui le rend intéressant pour la plupart des gens : la caféine. Je voulais changer cela et j'ai discuté avec Dr Carolin Reichert, directrice adjointe du Centre de chronobiologie à Bâle. Elle recherche depuis près de vingt ans comment la caféine et l'adénosine contrôlent notre sommeil, et elle travaille également en tant que psychothérapeute.
Sa première réponse à presque chaque question était : « c'est individuel. » Sa deuxième : « il n'y a pas de preuve pour ça. » Ce que la caféine nous fait donc, ce qui peuvent être des vérités ressenties et où Carolin Reichert nous attribue à tous un peu de négligence, je l'éclaircis dans cet article.
5 heures de demi-vie en moyenne, individuellement entre 1,5 et 9,5. 100 mg sont également sans effet quatre heures avant le coucher. 400 mg perturbent le sommeil même à douze heures de distance et sont en même temps la dose quotidienne considérée comme sans danger pour les adultes en bonne santé. 200 mg est la même valeur pour les femmes enceintes et allaitantes. Et une tasse par jour suffit déjà à provoquer des symptômes de sevrage en cas d'arrêt.
Ce que la caféine fait dans le cerveau : bloquer l'adénosine, pas fournir de l'énergie
La caféine ne nous donne pas d'énergie, elle bloque le signal qui nous signale la fatigue.
C'est l'adénosine qui en est responsable. Reichert clarifie une classification souvent mal comprise : « L'adénosine n'est pas une hormone, nous l'appelons un neuromodulateur ou facteur de sommeil. » Elle s'accumule au cours de la journée et se fixe sur des récepteurs. La caféine se fixe sur les mêmes récepteurs.
« C'est comme un système de serrure, où alors simplement la serrure est quasi fermée et l'adénosine ne peut plus l'ouvrir. »
La fatigue est donc toujours là, elle ne nous est simplement pas signalée. Cela explique aussi pourquoi elle revient dès que la caféine est métabolisée.
Deux sous-types de récepteurs sont pertinents dans la recherche, et ils font des choses différentes. L'effet de réveil se fait via le récepteur A2A : chez les souris sans récepteur A2A, la caféine n'avait plus d'effet stimulant, chez les souris sans récepteur A1, c'était le cas. Le récepteur A1 est responsable de la construction et de la réduction de ce qu'on appelle la pression de sommeil. À des doses habituelles, la caféine n'occupe les récepteurs d'adénosine que partiellement, estimé entre 25 et 50 pour cent, et pas de manière sélective.
Demi-vie : en moyenne cinq heures, individuellement deux à dix
La caféine est absorbée via le tractus gastro-intestinal. Environ 99 pour cent sont absorbés dans les 45 minutes, la concentration maximale est détectée entre 15 et 120 minutes selon la personne.
Ensuite, la dégradation commence, qui varie également selon l'individu. La moyenne chez les adultes en bonne santé est d'environ cinq heures, la fourchette varie de 1,5 à 9,5 heures. Une série de mesures indépendante a trouvé à 5 mg par kilogramme de poids corporel des demi-vies entre 2,27 et 9,87 heures.
La demi-vie signifie : après ce laps de temps, la moitié est partie. Pour un espresso avec 70 mg à 16 h, avec une demi-vie de cinq heures, à 21 h il reste encore 35 mg dans le sang, à 2 h environ 17 mg. Pour une personne à métabolisme lent avec une demi-vie de 9,5 heures, le même espresso à 2 h est d'environ 34 mg, c'est-à-dire le double.
| Groupe | Demi-vie |
|---|---|
| Adultes en bonne santé | env. 5 h, fourchette 1,5 à 9,5 h |
| Fumeurs | jusqu'à 50 pour cent plus court |
| Avec contraceptifs oraux | environ doublé |
| Femmes enceintes, troisième trimestre | jusqu'à 15 h |
| Nouveau-nés | 65 à 130 h |
Institute of Medicine 2001 ; Temple et al. 2017 ; Evans et al., StatPearls 2024 ; Blanchard & Sawers 1983.
Qui métabolise vite et qui lentement : un gène intervient
La dégradation est presque entièrement assurée par une enzyme appelée CYP1A2, mais à des vitesses différentes. Une différence pouvant aller jusqu'à soixante fois a été mesurée entre les individus dans la vitesse de dégradation.
Une variante génétique appelée rs762551 en est responsable. Celui qui porte deux variantes A métabolise vite, celui qui porte une ou deux variantes C lentement. Dans la population, cela se distribue à peu près ainsi : 40 pour cent rapides, 50 pour cent mixtes, 10 pour cent lents.
Représentation schématique. Les courbes montrent la dégradation à partir de la concentration maximale (100 pour cent, environ 30 à 60 minutes après la consommation) avec des demi-vies d'environ quatre, cinq et demi et huit heures — des valeurs courantes de la littérature. Individuellement, cela varie beaucoup : le tabagisme accélère la dégradation, la contraception hormonale et la grossesse la ralentissent considérablement.
C'est la raison pour laquelle les témoignages d'expérience dans les sections de commentaires sont tellement différents. Reichert : « Certaines personnes réagissent presque pas à la caféine et d'autres très fortement. » Et elle continue : « Le mécanisme d'action, que les récepteurs soient bloqués dans ce système d'adénosine, sera le même chez tous les êtres humains. Mais dès que nous examinons l'effet et regardons combien il agit sur le sommeil, la performance, l'humeur, la motivation, c'est très différent. »
Et l'âge ?
Ici, nous n'avons pas pu confirmer une affirmation largement répandue. « La sensibilité à la caféine augmente avec l'âge » apparaît sur de nombreux portails de santé, sans référence d'étude. Cependant, cela a été réfuté : une étude comparative avec des hommes jeunes et plus âgés a conclu que « la plupart des aspects du comportement pharmacocinétique de la caféine sont très similaires chez les hommes jeunes et âgés ». Et la seule étude de comparaison d'âge sur l'EEG du sommeil que nous avons trouvée montre la direction opposée : après 200 mg de caféine, les changements dans le sommeil paradoxal n'étaient significatifs que chez les jeunes, pas chez les adultes d'âge moyen.
Combien de temps la caféine agit-elle sur le sommeil ? Les chiffres
Ici, il y a des valeurs concrètes. Une méta-analyse de 2023 a regroupé ce que la caféine fait au sommeil :
| Paramètre du sommeil | Changement sous caféine |
|---|---|
| Durée totale du sommeil | −45,3 minutes |
| Efficacité du sommeil | −7,0 pour cent |
| Latence d'endormissement | +9,1 minutes |
| Temps d'éveil après l'endormissement | +11,8 minutes |
| Sommeil profond (N3) | −11,4 minutes |
| Sommeil léger (N1) | +6,1 minutes |
| Sommeil paradoxal (REM) | pas d'effet significatif |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764.
Le calcul qui l'accompagne est intéressant : pour chaque heure supplémentaire d'écart par rapport à l'heure du coucher, la perte de sommeil diminue de 2,8 minutes, par milligramme de dose, elle augmente de 0,2 minutes.
Le sommeil profond est la valeur la plus importante. Quarante-cinq minutes de sommeil en moins, on le remarque, onze minutes de sommeil profond en moins, on ne le remarque pas. Les deux sont mesurables, mais un seul d'entre eux est ressenti.
Données : Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764. Moyennes groupées sur toutes les études incluses ; les valeurs pour l'écart et la dose proviennent du calcul de régression du même travail. Les exemples de calcul sont des prolongements linéaires de ces coefficients, pas des valeurs individuelles mesurées.
Le dernier café : la dose dépasse l'heure
La question sur le nombre d'heures avant le sommeil que le dernier café devrait rester est la plus fréquente sur ce sujet. La meilleure réponse provient d'une étude contrôlée de 2025 dans laquelle 23 hommes en bonne santé ont reçu 100 mg et 400 mg de caféine respectivement 12, 8 et 4 heures avant le coucher, en double aveugle et sous contrôle placebo, avec mesure du sommeil à domicile.
| Dose et moment | Effet sur le sommeil |
|---|---|
| 100 mg, 12 / 8 / 4 h avant | pas d'effet significatif, à aucun des trois moments |
| 400 mg, 12 h avant | Sommeil profond env. −21 min, endormissement env. +15 min retardé |
| 400 mg, 8 h avant | Temps d'éveil après endormissement env. +29 min, efficacité du sommeil −6,9 % |
| 400 mg, 4 h avant | Durée totale du sommeil env. −51 min, sommeil profond env. −30 min, efficacité −9,5 % |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2025, Sleep 48(4):zsae230. 23 hommes en bonne santé, 25,3 ± 5,0 ans.
La conclusion de l'étude dans l'original : « A 100 mg dose of caffeine can be consumed up to 4 hours prior to bedtime, but 400 mg may negatively impact sleep when consumed within 12 hours of bedtime. »
Traduit, cela signifie : un seul café en fin d'après-midi est différent de quatre répartis au cours de la journée. L'heure seule en dit peu, la quantité décide. Et 400 mg douze heures avant le coucher signifie qu'une consommation élevée le matin affecte la nuit.
À partir de la méta-analyse de 2023, des valeurs indicatives peuvent être dérivées, basées sur une heure de coucher vers 22h : le thé noir avec 47 mg n'a besoin d'aucune limite, le café avec 107 mg au moins 8,8 heures d'écart, un produit pré-entraînement avec 217,5 mg au moins 13,2 heures.
Peut-on s'endormir avec de la caféine ? Oui
Reichert met en garde contre la dramatisation. Dans les études où les participants devaient rester 40 heures sans dormir et recevaient de la caféine, « les participants pouvaient quand même dormir ensuite ».
« C'est vrai que nous ne devons pas supposer que la caféine est une sorte de substance du diable qui nous enlève complètement le sommeil. Il y a des processus dans le cerveau qui fonctionnent toujours. C'est peut-être juste un peu plus difficile d'initier ce sommeil, et c'est un peu plus difficile de maintenir le sommeil. »
Une étude de 2024 l'a démontré avec des chiffres. 41 personnes sont restées 38 heures sans dormir, une partie a reçu environ 350 mg de caféine deux fois, la dernière dose 6,5 heures avant le sommeil de récupération. Le sommeil est venu dans les deux groupes, dans les deux conditions, la durée du sommeil était supérieure à 500 minutes. La caféine a réduit l'effet de récupération d'environ 30 minutes et le sommeil profond d'environ 36 minutes. La pression de sommeil gagne donc, mais le sommeil devient plus léger.
Sevrage à la caféine : maux de tête chez la moitié, à partir de 100 mg par jour
C'est la partie dont je suis moi-même affecté. J'ai une fois bu uniquement du café décaféiné pendant tout un décembre, mon Décembre Décaf, et les maux de tête de la première semaine étaient réels. Ils le sont aussi quand je ne bois pas de café le matin et que j'remarque quelques heures plus tard que j'ai un peu mal à la tête.
L'article de référence sur le sevrage à la caféine date de 2004 et fournit des chiffres clairs :
| Caractéristique | Valeur |
|---|---|
| Fréquence des maux de tête | 50 pour cent |
| Altération cliniquement significative | 13 pour cent |
| Début après la dernière dose | 12 à 24 heures |
| Pic | 20 à 51 heures |
| Durée | 2 à 9 jours |
| Dose de seuil | à partir de 100 mg par jour, c'est-à-dire environ une tasse |
Juliano & Griffiths 2004, Psychopharmacology 176(1):1–29.
Les 100 mg sont le chiffre le plus important de ce tableau. Une tasse de café par jour suffit à provoquer des symptômes de sevrage en cas d'arrêt. Au-delà du mal de tête, les éléments validés comprennent : fatigue, moins d'énergie, moins d'alerte, somnolence, humeur déprimée, difficultés de concentration, irritabilité et une sensation de ne pas être clair d'esprit.
Reichert nomme les mêmes symptômes clés et les classe : « Ce syndrome de sevrage existe, et cela montre aussi que nous nous sommes adaptés à cette consommation chronique, qui s'était peut-être produite auparavant, que le système récepteur s'est adapté à cela. »
Existe-t-il une dépendance à la caféine ? Non selon l'OMS
Nous entendons souvent dire que le café crée une dépendance. Nous dirions que le café est une habitude. Et la définition technique d'une dépendance est aussi clairement différente.
« Comparé à l'alcool, à la nicotine ou à d'autres substances psychoactives, nous ne pouvons pas diagnostiquer une dépendance à la caféine. L'OMS a dit selon les dernières lignes directrices : ça ne va pas. »
L'ICD-11 de l'OMS a un bloc propre pour la caféine, 6C48 « Troubles liés à l'utilisation de caféine ». Cela comprend : usage préjudiciable en tant qu'épisode, mode d'usage préjudiciable, intoxication à la caféine, sevrage à la caféine et troubles induits par la caféine comme un trouble anxieux. Ce qui n'y figure pas, c'est un code pour la dépendance. L'alcool, les opioïdes et les stimulants en ont chacun un, la caféine non.
Dans le DSM-5, c'est similaire : l'intoxication à la caféine, le sevrage à la caféine ainsi que l'anxiété induite par la caféine et les troubles du sommeil sont reconnus, mais un « Caffeine Use Disorder » figure uniquement dans l'annexe de recherche et non dans le catalogue diagnostique.
Reichert explique pourquoi : pour une dépendance, il est nécessaire entre autres d'avoir une perte de contrôle, un fort désir de la substance et l'abandon de la famille, des loisirs et du travail. « Tout cela ne se produit pas avec la caféine. » Et elle continue : « Mais ce qui se produit, c'est qu'on peut consommer plus même si on sait que cela a des conséquences négatives. Qu'il y a un usage préjudiciable, c'est vrai, et ces adaptations physiologiques se produisent aussi. »
Sevrage oui, dépendance au sens diagnostique non.
Tolérance : complète après 18 jours, mais pas pour le sommeil
Le corps s'habitue à la caféine, et c'est mesurable. Dans une étude avec 300 mg trois fois par jour sur 18 jours consécutifs, la caféine ne produisait plus d'effets subjectifs chez le groupe caféine à la fin, contrairement au groupe placebo.
Pour le sommeil, ce n'est pas la même chose. Une étude en laboratoire avec 150 mg trois fois par jour pendant dix jours n'a trouvé aucune différence de durée du sommeil, d'architecture du sommeil et d'efficacité du sommeil entre caféine, sevrage et placebo. Une grande évaluation avec des données de la UK Biobank et des mesures du sommeil à domicile a cependant trouvé chez quatre boissons ou plus contenant de la caféine par jour une durée de sommeil réduite, avec une fourchette de 11 à 229 minutes selon le modèle. Cette fourchette est trop large pour être citée comme valeur unique, mais la direction est claire.
Il y a une interprétation encore plus inconfortable, et elle est bien établie. Chez les consommateurs réguliers qui ont brièvement arrêté, l'alerte après administration de caféine ne dépasse ni celle des sujets non-consommateurs traités au placebo ni celle des anciens consommateurs. En français : le café du matin ne rend pas la plupart des gens plus alertes que la normale, il rétablit simplement la normalité.
Le mythe du cortisol : attendre 90 minutes ne sert à rien
J'ai confronté Reichert à une règle ou plutôt une idée que j'entends régulièrement, du moins dans les cercles du café et sur les réseaux sociaux : attendre 60 à 90 minutes après le réveil car sinon la montée du cortisol serait perturbée et une baisse de l'après-midi s'ensuivrait.
« Je regarderais ça très kritiquement, honnêtement. Je trouve que cette affirmation repose sur des fondements très instables. J'ai essayé de trouver des preuves là-dessus, je ne trouve scientifiquement rien pour ça. »
Ce qui a réellement été mesuré inverse même l'histoire. Une étude avec 96 personnes a administré 300 ou 600 mg de caféine par jour pendant cinq jours puis testé la réaction du cortisol. Après abstinence, la caféine a provoqué une montée de cortisol distincte. Après cinq jours de prise régulière, la réaction à la dose du matin avait complètement disparu, dans l'original « abolished ». L'après-midi, une réaction résiduelle a persisté.
Celui qui prend du café quotidiennement n'a donc aucune réponse de cortisol le matin que la caféine pourrait perturber. La règle s'adresse à un groupe dans lequel le mécanisme décrit n'existe pas.
Reichert a une deuxième observation là-dessus, et je la considère comme plus importante : « Bien sûr, c'est clair que plus tard je consomme de la caféine, plus longtemps elle reste dans le corps et plus tard elle est métabolisée. » Ce serait peut-être tout le mécanisme, qui n'aurait alors plus besoin d'une narration sur le cortisol.
L'effet placebo et nocebo agissent dans les deux sens
Une partie de l'effet de la caféine se produit dans la tête, et c'est mesurable dans les deux directions. J'avais demandé si l'attente renforçait seulement l'effet d'éveil. La réponse de Reichert : « Non, aussi les effets nocebo. »
Concrètement : « Si nous nous attendons à ne pas pouvoir dormir parce que nous avons maintenant pris de la caféine, c'est certainement capable de nous tenir un peu plus éveillés. » Elle le classe psychologiquement : « Plus nous sommes tendus, plus nous nous sentons menacés, moins nous nous endormirons. »
Cela explique une bonne partie des témoignages d'expérience où un seul espresso après le déjeuner aurait ruiné la nuit. Et cela a une conséquence pratique : les règles d'hygiène du sommeil peuvent elles-mêmes devenir un problème. Reichert sur ce point : « Dès qu'on se concentre trop sur ces règles et qu'on organise sa vie entièrement autour, ça devient un facteur de stress. »
Combien de caféine est contenue ?
Les chiffres varient plus que la plupart des tableaux ne l'admettent. Cela s'applique particulièrement à l'espresso.
| Boisson | Quantité | Caféine |
|---|---|---|
| Café filtre | 200 ml | 80 à 138 mg |
| Espresso, mesure dans 20 cafés | par shot, 23 à 70 ml | 51 à 322 mg, médiane 140 mg |
| Espresso, capsules | par capsule | 19 à 147 mg |
| Cappuccino | 150 ml | 38 à 47 mg |
| Café instantané | 1 cuillère à café de poudre | 40 mg |
| Café décaféiné | 125 ml | 1,4 à 3,6 mg |
| Thé noir | 200 ml | 30 à 54 mg |
| Thé vert | 200 ml | 20 à 48 mg |
| Cola | 330 ml | 26 à 43 mg |
| Boisson énergisante | 250 ml | 38 à 80 mg |
| Chocolat noir | 100 g | 34 à 65 mg |
Conversions de l'EFSA 2015, tableau 1 (mg/L). Valeurs d'espresso : Crozier, Stalmach & Lean 2012, Food & Function 3(1):30–33. Valeurs de capsule : Desbrow, Hall & Irwin 2019, Nutrition and Health 25(1):3–7. Café instantané : USDA Legacy 2018.
La ligne sur l'espresso est la plus intéressante de tout l'article. Dans 20 établissements examinés, le shot le plus élevé était plus de six fois supérieur au plus bas, et trois sur 20 espressi ont dépassé à eux seuls la recommandation quotidienne pour les femmes enceintes de 200 mg. Le grain, la mouture, le rapport de brassage et le volume de la tasse décident plus que la catégorie de boisson. Celui qui veut savoir combien de caféine est contenue dans son espresso trouvera le calcul dans l'article sur le double espresso.
Concernant les boissons énergisantes, Reichert a apporté une correction au cours de la conversation. Premièrement la quantité : « En termes de caféine, moins de caféine y est contenue, souvent environ quatre-vingts milligrammes pour une petite canette. » Le fabricant de Red Bull indique également 80 mg pour la canette de 250 ml. Une tasse de café régulière en contient plus. Deuxièmement le groupe cible : « Ce n'est pas que les jeunes consomment plus. Mondialement ou au moins en Europe, les jeunes en consomment environ la moitié par rapport aux adultes. »
Combien c'est trop ? Les valeurs de l'EFSA
| Groupe | Dose unique sans préoccupation | Quantité quotidienne sans préoccupation |
|---|---|---|
| Adultes en bonne santé | 200 mg (env. 3 mg/kg pour 70 kg) | 400 mg (env. 5,7 mg/kg) |
| Femmes enceintes | 200 mg | 200 mg |
| Femmes allaitantes | 200 mg | 200 mg |
| Enfants et adolescents | 3 mg/kg de poids corporel | 3 mg/kg de poids corporel |
EFSA NDA Panel 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102. Le BfR confirme les mêmes valeurs dans son avis n° 037/2026.
Pour les enfants et adolescents, il y a une réserve importante. La valeur de 3 mg par kilogramme n'est pas une étude chez les enfants, mais une extrapolation des données chez l'adulte. L'EFSA elle-même écrit que « les informations disponibles sont insuffisantes pour dériver une limite sûre de consommation de caféine ». Reichert dit la même chose d'autres termes : « Nous avons en réalité si peu de données pour même donner une directive sur ce qui est tolérable et ce qui ne l'est pas. »
Concernant l'intoxication à la caféine, car la question se pose souvent. C'est un diagnostic dans les deux systèmes de classification, le DSM-5 nomme une dose déclencheur typique nettement supérieure à 250 mg plus au moins cinq de douze symptômes, l'ICD-11 nomme des doses supérieures à un gramme par jour. Reichert dit : « Je n'ai cependant jamais entendu parler d'un décès induit par la caféine. » Dans la littérature médico-légale, 92 décès sont documentés sur 59 ans, avec des doses potentiellement mortelles à partir d'environ 10 à 14 grammes. Tous les cas documentés concernent des comprimés, des poudres ou des shots, pas du café. 10 grammes correspondent à environ 100 tasses en peu de temps à 100 mg par tasse.
Un risque nommé explicitement par Reichert : « C'est plutôt problématique en combinaison avec l'alcool, car il y a simplement des interactions qui ne sont pas favorables. »
Caféine et sport : 3 à 6 mg par kilogramme, 60 minutes avant
La base de preuves est meilleure ici que pour presque tout le reste. Le document de position de l'International Society of Sports Nutrition de 2021 nomme des valeurs concrètes : la caféine améliore les performances « consistent » à 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel. La dose minimale efficace se situe peut-être à 2 mg par kilogramme. De très hautes doses autour de 9 mg par kilogramme ne fournissent pas d'avantage supplémentaire, mais plutôt plus d'effets indésirables. Le moment d'administration habituel est 60 minutes avant l'effort.
À 75 kilogrammes de poids corporel, 3 à 6 mg par kilogramme c'est donc 225 à 450 mg. C'est beaucoup de café, et la moitié supérieure dépasse la recommandation quotidienne de l'EFSA.
Les effets sont réels, mais pas spectaculaires. Dans une évaluation de 46 études randomisées sur les performances de contre-la-montre, une augmentation de 2,22 pour cent a été montrée, pour la force une taille d'effet standardisée de 0,18, pour l'endurance musculaire 0,30. La caféine agit le plus fortement sur l'endurance aérobie. Cependant, deux des 46 études ont montré une dégradation de la performance de contre-la-montre, cinq une puissance moyenne inférieure.
La caféine n'est pas interdite dans le sport. Elle figure depuis des années au programme de surveillance de l'Agence mondiale antidopage, qui s'applique également en 2026 : « Les substances énumérées dans le programme de surveillance ne sont fondamentalement pas interdites, mais sont surveillées. »
Une question de notre quotidien
Lors du cupping, nous sorbotons le café et le recrachons, cent fois avec la cuillère. Absorbons-nous de la caféine de cette manière ? Reichert : par la muqueuse buccale c'est fondamentalement possible, « par exemple via du chewing-gum à la caféine ». Mais : « Si nous buvons du café, certainement la majorité est absorbée par le tractus gastro-intestinal. » Concernant les durées de rétention en bouche, elle ne connaît pas d'études. Dans la recherche sur le chewing-gum, il faut 44 à 80 minutes de mastication active avant d'atteindre le niveau d'effet. Lors du recrachage, l'absorption est donc probablement faible, et la sensation de fatigue après un long cupping a d'autres raisons.
Et si la caféine est le problème ?
Reichert ne considère pas la caféine comme dangereuse : « Je ne crois pas que c'est une sorte de substance du diable. Nous le saurions si cela avait vraiment des effets graves. » Son souhait est différent.
« Je trouve ça beau si nous la consommions un peu plus consciemment. La consommation de café c'est beaucoup d'habitude, beaucoup de routine, juste rapidement un de plus pour continuer. Et je trouve ça juste dommage. »
C'est aussi notre position, et nous avons une réponse à cela au rayon. Celui qui veut le café et n'a pas besoin de la caféine a aujourd'hui un vrai choix. Selon les valeurs de l'EFSA, une tasse de café décaféiné contient 1,4 à 3,6 mg de caféine, contre 80 à 138 mg dans le café filtre. L'étude de 2025 a montré que 100 mg quatre heures avant le coucher n'avaient aucun effet mesurable. Avec trois milligrammes, vous ne devez plus y penser en fonction de l'heure.
Comment le café décaféiné est produit, comment il goûte et pourquoi il vieillit plus vite et s'extrait différemment, c'est dans l'article principal sur le café décaféiné. Nos décafs, tu les trouveras dans la collection Décaf.
À propos : la caféine elle-même est un composé amer. Celui qui veut savoir d'où vient l'amertume dans le café et quelle part n'est pas liée à la caféine, le trouvera dans notre article sur l'amertume dans le café.
À réécouter
La conversation complète avec Carolin Reichert est l'épisode 87 de notre podcast.
Résumé
La caféine bloque l'adénosine, elle ne fournit pas d'énergie. Elle se métabolise en moyenne en cinq heures à moitié, individuellement cela prend deux à dix heures, et un gène y intervient. Pour le sommeil : 100 mg sont également sans effet quatre heures avant le coucher, 400 mg affectent la nuit même à douze heures de distance. Le sevrage est un diagnostic reconnu et commence déjà avec une tasse par jour. La dépendance non, ni selon l'ICD-11 ni selon le DSM-5.
Et l'idée qu'on doit attendre 90 minutes le matin avant de consommer de la caféine parce que nous sécrétions déjà du cortisol de toute façon, Reichert la considère comme non prouvée, l'affirmation repose « sur des fondements très instables ». Chez les buveurs de café réguliers, la réaction du cortisol à la dose du matin a disparu après cinq jours de toute façon.
De la conversation avec Carolin Reichert, il est devenu clair que presque chaque affirmation générale sur la caféine s'effondre dès qu'on regarde l'effet individuel. Ce qui reste, c'est le mécanisme. Et la reconnaissance que nous en savons moins sur la substance psychoactive la plus connue du monde que l'utilisation courante de celle-ci le suggère.
