Da anni toriamo, infusiamo, formiamo e vendiamo caffè, ma sappiamo sorprendentemente poco della sostanza che lo rende interessante per la maggior parte delle persone: la caffeina. Ho voluto cambiar questo e ho parlato con la Dr. Carolin Reichert, vice direttrice del Centro per la Cronobiologia di Basilea. Ricerca da quasi vent'anni come la caffeina e l'adenosina controllano il nostro sonno, e lavora contemporaneamente come psicoterapeuta.
La sua prima risposta a quasi ogni domanda è stata: "dipende dall'individuo". La sua seconda: "non ci sono evidenze scientifiche per questo". Quello che la caffeina ci fa, quali potrebbero essere verità apparenti e dove Carolin Reichert attesta a tutti noi una certa negligenza, lo chiarirò in questo articolo.
5 ore di emivita in media, individualmente da 1,5 a 9,5. 100 mg sono anche quattro ore prima di andare a letto tranquilli. 400 mg disturbano ancora il sonno da una distanza di dodici ore e sono contemporaneamente la quantità giornaliera considerata innocua per gli adulti sani. 200 mg è lo stesso valore per donne incinte e che allattano. E una tazza al giorno basta già a scatenare sintomi di astinenza se viene interrotta.
Cosa fa la caffeina nel cervello: bloccare l'adenosina, non fornire energia
La caffeina non ci dà energia, ma blocca il segnale che ci comunica la stanchezza.
Responsabile di questo è l'adenosina. Reichert chiarisce una classificazione che spesso sbaglia: "L'adenosina non è un ormone, ma la chiamiamo neuromodelatore o fattore del sonno". Durante il giorno si accumula e si lega ai recettori. La caffeina si posiziona sugli stessi recettori.
"È come un sistema di buco di serratura, dove il buco di serratura si chiude e l'adenosina non può più aprirlo."
La stanchezza è quindi ancora presente, ma non ci viene segnalata. Questo spiega anche perché torna non appena la caffeina viene metabolizzata.
Nella ricerca, due sottotipi di recettori sono rilevanti e fanno cose diverse. Tramite il recettore A2A passa l'effetto di veglia: nei topi senza recettore A2A la caffeina non aveva più effetto di veglia, nei topi senza recettore A1 sì. Il recettore A1 è invece responsabile della formazione e dell'eliminazione della cosiddetta retention del sonno. A dosi abituali, la caffeina occupa i recettori dell'adenosina solo parzialmente, stimato al 25-50 per cento, e non selettivamente.
Emivita: in media cinque ore, individualmente da due a dieci
La caffeina viene assorbita attraverso il tratto gastrointestinale. Circa il 99 per cento viene assorbito entro 45 minuti, il picco viene raggiunto a seconda della persona tra i 15 e i 120 minuti.
Successivamente inizia il metabolismo, che varia anche da individuo a individuo. Il valore medio negli adulti sani è di circa cinque ore, l'intervallo va da 1,5 a 9,5 ore. Una serie di misurazioni indipendente ha trovato con 5 mg per chilogrammo di peso corporeo emivite tra 2,27 e 9,87 ore.
Emivita significa: dopo questo tempo metà è sparita. Con un espresso da 70 mg alle 16:00, con un'emivita di cinque ore alle 21:00 ci sono ancora 35 mg nel sangue, alle 2:00 circa 17 mg. Per una persona che metabolizza lentamente con un'emivita di 9,5 ore, lo stesso espresso alle 2:00 è ancora attorno a 34 mg, quindi il doppio.
| Gruppo | Emivita |
|---|---|
| Adulti sani | ca. 5 h, intervallo da 1,5 a 9,5 h |
| Fumatori | fino al 50 per cento più breve |
| Con contraccettivi orali | circa raddoppiata |
| Donne incinte, terzo trimestre | fino a 15 h |
| Neonati | da 65 a 130 h |
Institute of Medicine 2001; Temple et al. 2017; Evans et al., StatPearls 2024; Blanchard & Sawers 1983.
Chi metabolizza velocemente e chi lentamente: un gene decide
Il metabolismo è quasi completamente affidato a un enzima chiamato CYP1A2, ma appunto, a velocità diverse. Tra singoli individui è stata misurata fino a sessanta volte la differenza nella velocità di metabolismo.
Responsabile è tra l'altro una variante genica chiamata rs762551. Chi porta due varianti A metabolizza velocemente, chi porta una o due varianti C lentamente. Nella popolazione si distribuisce così: 40 per cento veloci, 50 per cento misto, 10 per cento lenti.
Rappresentazione schematica. Le curve mostrano il metabolismo partendo dalla concentrazione di picco (100 per cento, circa 30-60 minuti dopo il consumo) con emivite di circa quattro, cinque e mezzo e otto ore — valori comuni della letteratura. Individualmente varia molto: il fumo accelera il metabolismo, la contraccezione ormonale e la gravidanza lo rallentano notevolmente.
Questo è il motivo per cui i resoconti di esperienze nelle colonne dei commenti sono così divergenti. Reichert: "Alcune persone reagiscono quasi per niente alla caffeina e altre molto fortemente." E ancora: "Il meccanismo d'azione, che i recettori vengono bloccati da questo sistema di adenosina, sarà lo stesso in tutti gli esseri umani. Ma non appena entriamo nell'effetto e guardiamo quanto fortemente agisce sul sonno, le prestazioni, l'umore, la motivazione, è molto diverso."
E per quanto riguarda l'età?
Qui non abbiamo potuto confermare un'affermazione diffusa. "La sensibilità alla caffeina aumenta con l'età" è scritto su molti portali sanitari, senza indicazione di studi. Tuttavia, è stato confutato: uno studio di confronto con uomini giovani e anziani ha concluso che "most aspects of the pharmacokinetic behavior of caffeine are very similar in young and elderly men". E l'unico studio di confronto d'età sull'EEG del sonno che abbiamo trovato mostra nella direzione opposta: dopo 200 mg di caffeina i cambiamenti nel sonno REM erano significativi solo nei giovani, non negli di mezza età.
Per quanto tempo la caffeina agisce sul sonno? I numeri
Qui ci sono valori concreti. Una meta-analisi del 2023 ha messo insieme cosa fa la caffeina al sonno:
| Parametro del sonno | Cambiamento sotto caffeina |
|---|---|
| Tempo di sonno totale | −45,3 minuti |
| Efficienza del sonno | −7,0 per cento |
| Latenza di addormentamento | +9,1 minuti |
| Tempo di veglia dopo l'addormentamento | +11,8 minuti |
| Sonno profondo (N3) | −11,4 minuti |
| Sonno leggero (N1) | +6,1 minuti |
| Sonno REM | nessun effetto significativo |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764.
Interessante è il relativo calcolo: per ogni ora aggiuntiva di distanza dal momento di coricarsi, la perdita di sonno diminuisce di 2,8 minuti, per ogni milligrammo di dose di 0,2 minuti in più.
Il sonno profondo è il valore più importante. 45 minuti di sonno in meno si notano, undici minuti di sonno profondo in meno non si notano. Entrambi sono misurabili, solo uno di questi lo sentiamo.
Dati: Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764. Valori medi raggruppati su tutti gli studi inclusi; i valori per distanza e dose provengono dal calcolo di regressione dello stesso lavoro. Gli esempi di calcolo sono proiezioni lineari di questi coefficienti, non valori singoli misurati.
L'ultimo caffè: la dose batte l'orario
La domanda su quante ore prima di dormire dovrebbe essere l'ultimo caffè è la più frequente su questo argomento. La miglior risposta proviene da uno studio controllato del 2025, in cui 23 uomini sani hanno ricevuto 100 mg e 400 mg di caffeina rispettivamente 12, 8 e 4 ore prima di coricarsi, in doppio cieco e controllato con placebo, con misurazioni del sonno da casa.
| Dose e orario | Effetto sul sonno |
|---|---|
| 100 mg, 12 / 8 / 4 h prima | nessun effetto significativo, a nessuno dei tre orari |
| 400 mg, 12 h prima | Sonno profondo ca. −21 min, addormentamento ca. +15 min ritardato |
| 400 mg, 8 h prima | Tempo di veglia dopo l'addormentamento ca. +29 min, efficienza del sonno −6,9 % |
| 400 mg, 4 h prima | Tempo di sonno totale ca. −51 min, sonno profondo ca. −30 min, efficienza −9,5 % |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2025, Sleep 48(4):zsae230. 23 uomini sani, 25,3 ± 5,0 anni.
La conclusione dello studio nell'originale: "A 100 mg dose of caffeine can be consumed up to 4 hours prior to bedtime, but 400 mg may negatively impact sleep when consumed within 12 hours of bedtime."
Tradotto significa: un singolo caffè nel tardo pomeriggio è qualcosa di diverso da quattro distribuiti durante il giorno. L'orario da solo dice poco, la quantità decide. E 400 mg dodici ore prima di dormire significa che un alto consumo mattutino influenza la notte.
Dalla meta-analisi del 2023 si possono derivare valori di riferimento, riferiti a un momento di coricarsi attorno alle 22:00: tè nero con 47 mg non ha bisogno di limiti, caffè con 107 mg ha bisogno di almeno 8,8 ore di distanza, un prodotto pre-allenamento con 217,5 mg almeno 13,2 ore.
Si può addormentarsi nonostante la caffeina? Sì
Reichert avverte contro la drammatizzazione. In studi in cui i partecipanti dovevano rimanere svegli per 40 ore e ricevevano caffeina, "i partecipanti potevano comunque dormire dopo".
"Non dobbiamo assumere che la caffeina sia una specie di sostanza demoniaca che ci ruba completamente il sonno. Ci sono processi nel cervello che continuano a funzionare. È solo forse un po' più difficile iniziare questo sonno, ed è un po' più difficile mantenere il sonno."
Uno studio del 2024 lo ha documentato con numeri. 41 persone sono rimaste sveglie per 38 ore, una parte ha ricevuto circa 350 mg di caffeina due volte, l'ultima dose 6,5 ore prima del sonno di ripresa. Il sonno è arrivato in entrambi i gruppi, in entrambe le condizioni il tempo di sonno era superiore a 500 minuti. La caffeina ha ridotto l'effetto di ripresa di circa 30 minuti e il sonno profondo di circa 36 minuti. La pressione del sonno vince quindi, ma il sonno diventa più leggero.
Astinenza da caffeina: mal di testa nel 50 per cento, da 100 mg al giorno
Questa è la parte in cui sono direttamente interessato. Una volta ho bevuto solo caffè decaffeinato per tutto dicembre, il mio Decaf December, e i mal di testa della prima settimana erano reali. Lo sono anche quando non bevo caffè al mattino e poi dopo qualche ora noto che ho un po' di mal di testa.
Il lavoro di riferimento sull'astinenza da caffeina è del 2004 e fornisce numeri chiari:
| Caratteristica | Valore |
|---|---|
| Frequenza mal di testa | 50 per cento |
| Compromissione clinicamente significativa | 13 per cento |
| Inizio dopo l'ultima dose | da 12 a 24 ore |
| Picco | da 20 a 51 ore |
| Durata | da 2 a 9 giorni |
| Soglia di dose | da 100 mg al giorno, quindi circa una tazza |
Juliano & Griffiths 2004, Psychopharmacology 176(1):1–29.
I 100 mg sono il numero più importante di questa tabella. Una tazza di caffè al giorno basta a scatenare sintomi di astinenza se viene interrotta. Oltre al mal di testa sono convalidati: stanchezza, meno energia, meno vigilanza, sonnolenza, umore depresso, difficoltà di concentrazione, irritabilità e una sensazione di non avere la mente lucida.
Reichert cita gli stessi sintomi guida e li classifica: "Questa sindrome da astinenza esiste, e mostra anche che ci siamo adattati a questo consumo cronico, che forse c'era prima, che il sistema dei recettori si è adattato."
C'è una dipendenza da caffeina? Secondo l'OMS no
Sentiamo ripetutamente che il caffè è una sostanza che crea dipendenza. Diremmo che il caffè è un'abitudine. E la definizione tecnica di dipendenza è effettivamente notevolmente diversa.
"Rispetto all'alcol o alla nicotina o ad altre sostanze psicoattive, non possiamo diagnosticare una dipendenza da caffeina. L'OMS, secondo le linee guida più recenti, ha detto: no."
L'ICD-11 dell'OMS ha per la caffeina un blocco speciale, 6C48 "Disorders due to use of caffeine". Contiene: uso dannoso come episodio, modello di uso dannoso, intossicazione da caffeina, astinenza da caffeina e disturbi indotti da caffeina come un disturbo d'ansia. Quello che non c'è è un codice per la dipendenza. L'alcol, gli oppiacei e gli stimolanti ne hanno uno ciascuno, la caffeina no.
Nel DSM-5 è simile: intossicazione da caffeina, astinenza da caffeina e i disturbi d'ansia e del sonno indotti da caffeina sono riconosciuti, un "Caffeine Use Disorder" è invece solo nell'appendice di ricerca e non nel catalogo diagnostico.
Reichert spiega perché: per una dipendenza è necessario tra l'altro perdita di controllo, un forte desiderio della sostanza e il ridimensionamento di famiglia, hobby e lavoro. "Tutto ciò non accade con la caffeina." E ancora: "Ma quello che già succede è che si potrebbe consumare di più, anche se sai che ha conseguenze negative. Che c'è uso dannoso, questo sì, e questi adattamenti fisiologici, quelli succedono anche."
Astinenza sì, dipendenza nel senso diagnostico no.
Tolleranza: completamente dopo 18 giorni, ma non per il sonno
Il corpo si abitua alla caffeina, e in modo misurabile. In uno studio con tre volte 300 mg al giorno per 18 giorni consecutivi, la caffeina alla fine non ha provocato più effetti soggettivi nel gruppo con caffeina, nel gruppo placebo sì.
Per il sonno non vale lo stesso. Uno studio di laboratorio con tre volte 150 mg per dieci giorni non ha trovato differenze in durata del sonno, architettura del sonno ed efficienza del sonno tra caffeina, astinenza e placebo. Una grande valutazione con dati della UK Biobank e misurazioni del sonno da casa ha invece trovato con quattro o più bevande contenenti caffeina al giorno un accorciamento del tempo di sonno, con un intervallo da 11 a 229 minuti a seconda del modello. Questo intervallo è troppo ampio per citarlo come valore puntuale, ma la direzione è chiara.
C'è ancora una lettura più scomoda, ed è ben documentata. Nei consumatori abituali che erano stato brevemente in astinenza, la vigilanza dopo somministrazione di caffeina non supera né quella dei consumatori non usuali trattati con placebo né quella dei precedenti consumatori. In italiano: il caffè mattutino non rende molte persone più sveglie del normale, ripristina solo il normale.
Il mito del cortisolo: aspettare 90 minuti non serve a nulla
Ho confrontato Reichert con una regola o piuttosto un'idea che ho sentito ripetutamente almeno nei circoli del caffè e dei social media: aspettare 60-90 minuti dopo il risveglio prima di bere caffè, perché altrimenti il picco di cortisolo verrebbe disturbato e seguirebbe un calo nel pomeriggio.
"La considererei molto criticamente, onestamente. Trovo che questa affermazione stia su gambe molto traballanti. Ho cercato di trovare evidenze scientifiche, ma non le trovo."
Quello che è stato effettivamente misurato capovolge addirittura la storia. Uno studio con 96 persone ha somministrato 300 o 600 mg di caffeina al giorno per cinque giorni e poi ha testato la risposta del cortisolo. Dopo l'astinenza, la caffeina ha provocato un chiaro aumento del cortisolo. Dopo cinque giorni di assunzione regolare, la reazione alla dose mattutina era completamente sparita, nell'originale "abolished". Nel pomeriggio è rimasta una risposta residua.
Chi beve caffè ogni giorno, quindi, al mattino non ha più alcuna risposta del cortisolo che la caffeina potrebbe disturbare. La regola si rivolge a un gruppo in cui il meccanismo descritto non esiste.
Reichert ha ancora un'altra osservazione, e penso che sia la più importante: "Naturalmente è chiaro, più tardi consumo caffeina, più a lungo rimane nel corpo e più tardi viene metabolizzata." Questo potrebbe essere l'intero meccanismo, che allora non ha più bisogno di una narrativa sul cortisolo.
Placebo e nocebo agiscono in entrambe le direzioni
Parte dell'effetto della caffeina accade nella testa, e provabilmente in entrambe le direzioni. Avevo chiesto se l'aspettativa amplifica solo l'effetto di veglia. La risposta di Reichert: "No, anche effetti nocebo."
In concreto: "Se ci aspettiamo di non poter dormire perché abbiamo appena bevuto caffeina, allora potrebbe certamente tenerci svegli un po'." Lo classifica psicologicamente: "Più siamo tesi, più ci sentiamo minacciati, meno cadremo nel sonno."
Questo spiega una buona parte dei resoconti di esperienze in cui un singolo espresso dopo pranzo avrebbe rovinato la notte. E ha una conseguenza pratica: le regole dell'igiene del sonno possono diventare esse stesse un problema. Reichert a riguardo: "Non appena ci si concentra troppo su queste regole e si organizza la vita solo in base a loro, allora diventa uno stressor."
Quanta caffeina è contenuta?
I numeri sono più dispersi di quanto la maggior parte delle tabelle ammetta. Questo vale soprattutto per l'espresso.
| Bevanda | Quantità | Caffeina |
|---|---|---|
| Caffè filtrato | 200 ml | da 80 a 138 mg |
| Espresso, misurazione in 20 caffetterie | per shot, da 23 a 70 ml | da 51 a 322 mg, mediana 140 mg |
| Espresso, capsule | per capsula | da 19 a 147 mg |
| Cappuccino | 150 ml | da 38 a 47 mg |
| Caffè istantaneo | 1 cucchiaio di polvere | 40 mg |
| Caffè decaffeinato | 125 ml | da 1,4 a 3,6 mg |
| Tè nero | 200 ml | da 30 a 54 mg |
| Tè verde | 200 ml | da 20 a 48 mg |
| Cola | 330 ml | da 26 a 43 mg |
| Bevanda energetica | 250 ml | da 38 a 80 mg |
| Cioccolato fondente | 100 g | da 34 a 65 mg |
Conversioni da EFSA 2015, Tabella 1 (mg/L). Valori di misurazione espresso: Crozier, Stalmach & Lean 2012, Food & Function 3(1):30–33. Valori capsule: Desbrow, Hall & Irwin 2019, Nutrition and Health 25(1):3–7. Caffè istantaneo: USDA Legacy 2018.
La riga dell'espresso è la più interessante dell'intero articolo. In 20 esercizi esaminati, lo shot più alto era più di sei volte superiore al più basso, e tre su 20 espressi superavano da soli la raccomandazione giornaliera per le donne incinte di 200 mg. Chicco, granulometria, rapporto di infusione e volume della tazza decidono più della categoria di bevanda. Chi vuole sapere quanta caffeina c'è nel proprio espresso trova il calcolo nell'articolo sul doppio espresso.
Riguardo alle bevande energetiche, una correzione che Reichert ha sollevato nel colloquio. Primo la quantità: "Dal punto di vista della caffeina, è così che contiene meno caffeina, spesso circa ottanta milligrammi per una piccola lattina." Il produttore di Red Bull indica per la lattina da 250 ml altrettanto 80 mg. Una tazza di caffè normale è superiore. Secondo il target: "Non è così che gli adolescenti consumano di più rispetto agli adulti. Mondialmente o almeno a livello europeo, risulta che gli adolescenti consumano più o meno la metà di quanto fanno gli adulti."
Quanto è troppo? I valori dell'EFSA
| Gruppo | Dose singola senza preoccupazioni | Quantità giornaliera senza preoccupazioni |
|---|---|---|
| Adulti sani | 200 mg (ca. 3 mg/kg a 70 kg) | 400 mg (ca. 5,7 mg/kg) |
| Donne incinte | 200 mg | 200 mg |
| Donne che allattano | 200 mg | 200 mg |
| Bambini e adolescenti | 3 mg/kg di peso corporeo | 3 mg/kg di peso corporeo |
EFSA NDA Panel 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102. Il BfR conferma gli stessi valori nella sua presa di posizione n. 037/2026.
Nei bambini e negli adolescenti c'è una riserva importante. Il valore di 3 mg per chilogrammo non è uno studio pediatrico, ma un trasferimento da dati adulti. L'EFSA scrive stesso che "the information available is insufficient to derive a safe caffeine intake". Reichert dice lo stesso con altre parole: "In realtà abbiamo così pochi dati per fornire una linea guida su cosa sia tollerabile e cosa no."
Sull'intossicazione da caffeina, perché spesso ne viene chiesto. È una diagnosi in entrambi i sistemi di classificazione, il DSM-5 cita come dose tipica scatenante notevolmente oltre 250 mg più almeno cinque di dodici sintomi, l'ICD-11 cita dosi oltre un grammo al giorno. Reichert dice: "Ma non ho mai sentito di un decesso indotto da caffeina." Nella letteratura forense sono documentati 92 decessi su 59 anni, con quantità potenzialmente letali da circa 10 a 14 grammi. Tutti i casi documentati riguardano compresse, polveri o colpi, nessun caffè. 10 grammi equivalgono a circa 100 tazze in breve tempo con 100 mg per tazza.
Un rischio Reichert lo identifica esplicitamente: "È più problematico in combinazione con l'alcol, perché ci sono semplicemente interazioni che sono sfavorevoli."
Caffeina e sport: 3-6 mg per chilogrammo, 60 minuti prima
Qui la situazione delle evidenze è migliore che in quasi tutto il resto. Il documento di posizione dell'International Society of Sports Nutrition del 2021 cita valori concreti: la caffeina migliora le prestazioni "consistently" a 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo. La dose minima efficace potrebbe essere a 2 mg per chilogrammo. Dosi molto alte attorno a 9 mg per chilogrammo non portano benefici aggiuntivi, ma più effetti collaterali. Il momento di assunzione usuale è 60 minuti prima dello sforzo.
A 75 chilogrammi di peso corporeo, 3-6 mg per chilogrammo equivalgono quindi a 225-450 mg. È una grande quantità di caffè, e la metà superiore supera la raccomandazione giornaliera dell'EFSA.
Gli effetti sono reali, ma non spettacolari. Nelle prestazioni a cronometro, una valutazione di 46 studi randomizzati ha mostrato un plus del 2,22 per cento, nella forza una dimensione dell'effetto standardizzata di 0,18, nella resistenza muscolare 0,30. La caffeina agisce più fortemente sulla resistenza aerobica. Due dei 46 studi hanno però mostrato una prestazione peggiore a cronometro, cinque una potenza media inferiore.
La caffeina non è vietata nello sport. È nel programma di sorveglianza dell'Agenzia mondiale antidoping da anni, che per il 2026 prosegue: "Le sostanze elencate nel programma di sorveglianza fondamentalmente non sono vietate, ma sono monitorate."
Una domanda dalla nostra vita quotidiana
Al cupping sorsegggiamo il caffè e lo risputiamo, cento volte con il cucchiaio. Se ne assorbe caffeina in questo modo? Reichert: attraverso la mucosa orale è fondamentalmente possibile, "ad esempio tramite gomma da masticare con caffeina". Ma: "Se beviamo caffè, la parte principale viene sicuramente assorbita dal tratto gastrointestinale." Su tempi di permanenza in bocca non conosce studi. Nella ricerca sulla gomma da masticare con caffeina occorrono 44-80 minuti di masticazione attiva per raggiungere il picco plasmatico. Nel risputare, l'assorbimento è quindi probabilmente basso, e la sensazione di stanchezza dopo un lungo cupping ha altre ragioni.
E se la caffeina fosse il problema?
Reichert non ritiene la caffeina pericolosa: "Non credo che sia una sostanza demoniaca. Lo sapremmo se avesse davvero effetti gravi." Il suo desiderio è un altro.
"Trovo bello se la consumassimo un po' più consapevolmente. Il consumo di caffè è molto abitudine, molta routine, subito un altro bicchierino buttato giù veloce, e poi proseguire. E questo lo trovo peccato."
Questa è anche la nostra posizione, e abbiamo una risposta a riguardo nello scaffale. Chi vuole il caffè e non ha bisogno della caffeina, oggi ha una vera scelta. Secondo i valori dell'EFSA, rimangono in una tazza di caffè decaffeinato 1,4-3,6 mg di caffeina, contro 80-138 mg nel caffè filtrato. Lo studio del 2025 ha mostrato che 100 mg quattro ore prima di dormire non avevano alcun effetto misurabile. Con tre milligrammi non bisogna più pensare all'orario.
Come viene prodotto il caffè decaffeinato, come sa e perché invecchia più velocemente e si estrae diversamente, è scritto nell'articolo principale sul caffè decaffeinato. I nostri decaf li trovi nella collezione Decaf.
A proposito: la caffeina stessa è un amaro. Chi vuole sapere da dove viene l'amarezza nel caffè e quale parte non è legata alla caffeina, lo trova nel nostro articolo sull'amarezza nel caffè.
Per ascoltare di nuovo
La conversazione completa con Carolin Reichert è l'episodio 87 del nostro podcast.
Conclusioni
La caffeina blocca l'adenosina, non fornisce energia. Si metabolizza in media in cinque ore a metà, individualmente dura da due a dieci ore, e un gene è coinvolto. Per il sonno vale: 100 mg sono tranquilli anche quattro ore prima di coricarsi, 400 mg influenzano ancora la notte da una distanza di dodici ore. L'astinenza è una diagnosi riconosciuta e inizia già da una tazza al giorno. La dipendenza non lo è, né secondo l'ICD-11 né secondo il DSM-5.
E che si dovrebbe aspettare 90 minuti al mattino prima del consumo di caffeina, perché comunque prima emettiamo cortisolo, Reichert lo ritiene non comprovato, l'affermazione sta "su gambe molto traballanti". Nei bevitori abituali di caffè la risposta del cortisolo alla dose mattutina è comunque sparita dopo cinque giorni.
Dal colloquio con Carolin Reichert è diventato chiaro che quasi ogni affermazione generale sulla caffeina crolla non appena si guarda l'effetto individuale. Quello che rimane è il meccanismo. E la consapevolezza che della sostanza psicoattiva più nota al mondo sappiamo meno di quanto l'uso di routine suggerirebbe.
