Wir rösten, brühen, schulen und verkaufen seit Jahren Kaffee, aber wissen erstaunlich wenig über den Stoff, der ihn für die meisten Menschen erst interessant macht: das Koffein. Das wollte ich ändern und habe mit Dr. Carolin Reichert gesprochen, stellvertretende Leiterin am Zentrum für Chronobiologie in Basel. Sie forscht seit fast zwanzig Jahren dazu, wie Koffein und Adenosin unseren Schlaf steuern, und arbeitet gleichzeitig als Psychotherapeutin.
Ihre erste Antwort auf fast jede Frage war: „das ist individuell.“ Ihre zweite: „dafür gibt es keine Evidenz.“ Was Koffein also mit uns macht, was gefühlte Wahrheiten sein können und wo Carolin Reichert uns allen etwas Fahrlässigkeit attestiert, kläre ich in diesem Artikel.
5 Stunden Halbwertszeit im Mittel, individuell 1,5 bis 9,5. 100 mg sind auch vier Stunden vor dem Zubettgehen unauffällig. 400 mg stören den Schlaf noch aus zwölf Stunden Abstand und sind gleichzeitig die Tagesmenge, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. 200 mg ist derselbe Wert für Schwangere und Stillende. Und eine Tasse am Tag reicht bereits, um bei Wegfall Entzugssymptome auszulösen.
Was Koffein im Gehirn macht: Adenosin blockieren, nicht Energie liefern
Koffein gibt uns keine Energie, sondern blockiert das Signal, das uns Müdigkeit meldet.
Zuständig dafür ist Adenosin. Reichert stellt eine Einordnung klar, die oft schiefgeht: „Adenosin ist kein Hormon, sondern wir sagen dazu Neuromodulator oder Schlaffaktor.“ Über den Tag sammelt es sich an und dockt an Rezeptoren an. Koffein setzt sich auf dieselben Rezeptoren.
„Das ist wie ein Schlüssellochsystem, wo dann einfach das Schlüsselloch quasi zu ist und das Adenosin nicht mehr aufschliessen kann.“
Die Müdigkeit ist also weiter da, sie wird uns nur nicht gemeldet. Das erklärt auch, warum sie zurückkommt, sobald das Koffein abgebaut ist.
In der Forschung sind zwei Rezeptor-Untertypen relevant, und sie machen Verschiedenes. Über den A2A-Rezeptor läuft der Weckeffekt: in Mäusen ohne A2A-Rezeptor wirkte Koffein nicht mehr wachmachend, in Mäusen ohne A1-Rezeptor schon. Der A1-Rezeptor ist dagegen für den Aufbau und den Abbau des sogenannten Schlafdrucks verantwortlich. Bei üblichen Dosen besetzt Koffein die Adenosinrezeptoren nur teilweise, geschätzt 25 bis 50 Prozent, und nicht selektiv.
Halbwertszeit: im Schnitt fünf Stunden, individuell zwei bis zehn
Koffein wird über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Rund 99 Prozent sind innerhalb von 45 Minuten aufgenommen, der Höchstwert wird je nach Person zwischen 15 und 120 Minuten festgestellt.
Danach beginnt der Abbau, der auch individuell verläuft. Der Mittelwert bei gesunden Erwachsenen liegt bei etwa fünf Stunden, die Spannweite reicht von 1,5 bis 9,5 Stunden. Eine unabhängige Messreihe fand bei 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht Halbwertszeiten zwischen 2,27 und 9,87 Stunden.
Halbwertszeit heisst: nach dieser Zeit ist die Hälfte weg. Bei einem Espresso mit 70 mg um 16 Uhr sind bei fünf Stunden Halbwertszeit um 21 Uhr noch 35 mg im Blut, um 2 Uhr noch rund 17 mg. Bei einer langsam abbauenden Person mit 9,5 Stunden Halbwertszeit liegt derselbe Espresso um 2 Uhr noch bei rund 34 mg, also beim Doppelten.
| Gruppe | Halbwertszeit |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene | ca. 5 h, Spannweite 1,5 bis 9,5 h |
| Rauchende | bis zu 50 Prozent kürzer |
| Bei oralen Kontrazeptiva | etwa verdoppelt |
| Schwangere, drittes Trimester | bis zu 15 h |
| Neugeborene | 65 bis 130 h |
Institute of Medicine 2001; Temple et al. 2017; Evans et al., StatPearls 2024; Blanchard & Sawers 1983.
Wer schnell abbaut und wer langsam: ein Gen entscheidet mit
Den Abbau übernimmt fast vollständig ein Enzym namens CYP1A2, aber eben, verschieden schnell. Zwischen einzelnen Menschen wurde eine bis zu sechzigfache Unterschiedlichkeit in der Abbaugeschwindigkeit gemessen.
Verantwortlich ist unter anderem eine Genvariante mit dem Namen rs762551. Wer zwei A-Varianten trägt, baut schnell ab, wer eine oder zwei C-Varianten trägt, langsam. In der Bevölkerung verteilt sich das etwa so: 40 Prozent schnell, 50 Prozent gemischt, 10 Prozent langsam.
Schematische Darstellung. Die Kurven zeigen den Abbau ausgehend von der Spitzenkonzentration (100 Prozent, rund 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken) bei Halbwertszeiten von etwa vier, fünfeinhalb und acht Stunden — gängige Werte aus der Literatur. Individuell schwankt das stark: Rauchen beschleunigt den Abbau, hormonelle Verhütung und Schwangerschaft verlangsamen ihn deutlich.
Das ist der Grund, warum Erfahrungsberichte in Kommentarspalten so weit auseinandergehen. Reichert: „Manche Menschen reagieren fast gar nicht auf Koffein und andere sehr stark.“ Und weiter: „Der Wirkmechanismus, dass Rezeptoren blockiert werden aus diesem Adenosinsystem, wird bei allen Menschen gleich sein. Aber sobald wir in die Wirkung reingehen und schauen, wie stark wirkt es auf Schlaf, Leistung, Stimmung, Motivation, da ist es sehr unterschiedlich.“
Und was ist mit dem Alter?
Hier haben wir eine verbreitete Aussage nicht bestätigen können. „Koffeinsensitivität steigt mit dem Alter“ steht auf vielen Gesundheitsportalen, ohne Studienangabe. Jedoch wurde das widerlegt: eine Vergleichsstudie mit jungen und älteren Männern kam zum Ergebnis, dass „most aspects of the pharmacokinetic behavior of caffeine are very similar in young and elderly men“. Und die einzige Altersvergleichsstudie zum Schlaf-EEG, die wir gefunden haben, zeigt in die Gegenrichtung: nach 200 mg Koffein waren die Veränderungen im REM-Schlaf nur bei den Jungen signifikant, bei den Mittelalten nicht.
Wie lange wirkt Koffein auf den Schlaf? Die Zahlen
Hier gibt es harte Werte. Eine Meta-Analyse von 2023 hat zusammengerechnet, was Koffein mit dem Schlaf macht:
| Schlafparameter | Veränderung unter Koffein |
|---|---|
| Gesamtschlafzeit | −45,3 Minuten |
| Schlafeffizienz | −7,0 Prozent |
| Einschlaflatenz | +9,1 Minuten |
| Wachzeit nach dem Einschlafen | +11,8 Minuten |
| Tiefschlaf (N3) | −11,4 Minuten |
| Leichtschlaf (N1) | +6,1 Minuten |
| REM-Schlaf | kein signifikanter Effekt |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764.
Interessant ist die dazugehörige Rechnung: pro zusätzliche Stunde Abstand zur Bettzeit fällt der Schlafverlust um 2,8 Minuten kleiner aus, pro Milligramm Dosis um 0,2 Minuten grösser.
Der Tiefschlaf ist dabei der wichtigste Wert. 45 Minuten weniger Schlaf merkt man, elf Minuten weniger Tiefschlaf merkt man nicht. Beides ist messbar, nur eines davon fühlt man.
Daten: Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764. Gepoolte Mittelwerte über alle eingeschlossenen Studien; die Werte für Abstand und Dosis stammen aus der Regressionsrechnung derselben Arbeit. Die Rechenbeispiele sind lineare Fortschreibungen dieser Koeffizienten, keine gemessenen Einzelwerte.
Der letzte Kaffee: die Dosis schlägt die Uhrzeit
Die Frage, wie viele Stunden vor dem Schlafen der letzte Kaffee liegen soll, ist die häufigste zu diesem Thema. Die beste Antwort stammt aus einer kontrollierten Studie von 2025, in der 23 gesunde Männer 100 mg und 400 mg Koffein jeweils 12, 8 und 4 Stunden vor dem Zubettgehen bekamen, doppelblind und placebokontrolliert, mit Schlafmessung zu Hause.
| Dosis und Zeitpunkt | Wirkung auf den Schlaf |
|---|---|
| 100 mg, 12 / 8 / 4 h vorher | kein signifikanter Effekt, zu keinem der drei Zeitpunkte |
| 400 mg, 12 h vorher | Tiefschlaf ca. −21 min, Einschlafen ca. +15 min verzögert |
| 400 mg, 8 h vorher | Wachzeit nach Einschlafen ca. +29 min, Schlafeffizienz −6,9 % |
| 400 mg, 4 h vorher | Gesamtschlafzeit ca. −51 min, Tiefschlaf ca. −30 min, Effizienz −9,5 % |
Gardiner, Weakley, Burke et al. 2025, Sleep 48(4):zsae230. 23 gesunde Männer, 25,3 ± 5,0 Jahre.
Das Fazit der Studie im Original: „A 100 mg dose of caffeine can be consumed up to 4 hours prior to bedtime, but 400 mg may negatively impact sleep when consumed within 12 hours of bedtime.“
Übersetzt heisst das: ein einzelner Kaffee am späten Nachmittag ist etwas anderes als vier über den Tag verteilte. Die Uhrzeit allein sagt wenig, die Menge entscheidet. Und 400 mg zwölf Stunden vor dem Schlafen bedeutet, dass ein hoher Vormittagskonsum die Nacht beeinflusst.
Aus der Meta-Analyse von 2023 lassen sich Richtwerte ableiten, bezogen auf eine Bettzeit um 22 Uhr: Schwarztee mit 47 mg braucht keine Grenze, Kaffee mit 107 mg mindestens 8,8 Stunden Abstand, ein Pre-Workout-Produkt mit 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden.
Kann man mit Koffein trotzdem einschlafen? Ja
Reichert warnt vor der Dramatisierung. In Studien, in denen Versuchspersonen 40 Stunden wach bleiben mussten und dabei Koffein bekamen, „können die Versuchspersonen danach trotzdem schlafen“.
„Es ist schon so, dass wir nicht davon ausgehen müssen, dass Koffein irgendwie so eine Art Teufelssubstanz ist, die uns komplett den Schlaf raubt. Es gibt Prozesse im Gehirn, die immer noch funktional sind. Es ist da nur vielleicht ein bisschen schwerer, diesen Schlaf zu initiieren, und es ist etwas schwerer, den Schlaf beizubehalten.“
Eine Studie von 2024 hat das mit Zahlen belegt. 41 Personen blieben 38 Stunden wach, ein Teil bekam zweimal etwa 350 mg Koffein, die letzte Dosis 6,5 Stunden vor dem Erholungsschlaf. Der Schlaf kam in beiden Gruppen, in beiden Bedingungen lag die Schlafzeit über 500 Minuten. Koffein reduzierte den Erholungseffekt um rund 30 Minuten und den Tiefschlaf um rund 36 Minuten. Der Schlafdruck gewinnt also, aber der Schlaf wird flacher.
Koffeinentzug: Kopfschmerzen bei der Hälfte, ab 100 mg pro Tag
Das ist der Teil, bei dem ich selbst betroffen bin. Ich habe einmal einen ganzen Dezember lang nur entkoffeinierten Kaffee getrunken, meinen Decaf December, und die Kopfschmerzen der ersten Woche waren real. Sie sind es auch, wenn ich mal keinen Kaffee am Morgen trinke und dann nach ein paar Stunden merke, dass ich etwas Kopfschmerzen habe.
Die Referenzarbeit zum Koffeinentzug ist von 2004 und liefert klare Zahlen:
| Merkmal | Wert |
|---|---|
| Häufigkeit Kopfschmerz | 50 Prozent |
| Klinisch bedeutsame Beeinträchtigung | 13 Prozent |
| Beginn nach der letzten Dosis | 12 bis 24 Stunden |
| Höhepunkt | 20 bis 51 Stunden |
| Dauer | 2 bis 9 Tage |
| Schwellendosis | ab 100 mg pro Tag, also etwa eine Tasse |
Juliano & Griffiths 2004, Psychopharmacology 176(1):1–29.
Die 100 mg sind die wichtigste Zahl in dieser Tabelle. Eine Tasse Kaffee am Tag reicht, um bei Wegfall Entzugssymptome auszulösen. Neben dem Kopfschmerz sind validiert: Müdigkeit, weniger Energie, weniger Wachheit, Schläfrigkeit, gedrückte Stimmung, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und ein Gefühl, nicht klar im Kopf zu sein.
Reichert nennt dieselben Leitsymptome und ordnet sie ein: „Dieses Entzugssyndrom gibt es, und das zeigt auch an, dass wir uns auf diesen chronischen Konsum, der vielleicht vorher stattgefunden hat, angepasst haben, dass das Rezeptorsystem sich daran angepasst hat.“
Gibt es eine Koffeinabhängigkeit? Nach WHO nein
Wir hören immer wieder, dass Kaffee ein Suchtmittel ist. Wir würden sagen, dass Kaffee eine Gewohnheit ist. Und die technische Definition für eine Sucht ist eben auch deutlich anders.
„Im Vergleich zu Alkohol oder Nikotin oder anderen psychoaktiven Substanzen können wir beim Koffein keine Koffeinabhängigkeit diagnostizieren. Die WHO hat nach neuesten Richtlinien gesagt: geht nicht.“
Die ICD-11 der WHO hat für Koffein einen eigenen Block, 6C48 „Disorders due to use of caffeine“. Darin stehen: schädlicher Gebrauch als Episode, schädliches Gebrauchsmuster, Koffeinintoxikation, Koffeinentzug und koffeininduzierte Störungen wie eine Angststörung. Was nicht darin steht, ist ein Code für Abhängigkeit. Alkohol, Opioide und Stimulanzien haben jeweils einen, Koffein nicht.
Im DSM-5 ist es ähnlich: Koffeinintoxikation, Koffeinentzug sowie die koffeininduzierten Angst- und Schlafstörungen sind anerkannt, eine „Caffeine Use Disorder“ steht dagegen nur im Forschungsanhang und nicht im Diagnosekatalog.
Reichert erklärt, warum: bei einer Abhängigkeit brauche es unter anderem Kontrollverlust, ein starkes Verlangen nach der Substanz und das Zurückschrauben von Familie, Hobbys und Beruf. „All das passiert beim Koffein nicht.“ Und weiter: „Aber was schon passiert ist, dass man vielleicht mehr konsumiert, obwohl man weiss, dass es negative Folgen hat. Dass wir schädlichen Gebrauch, das gibt es, und diese physiologischen Anpassungen, die passieren auch.“
Entzug ja, Abhängigkeit im diagnostischen Sinn nein.
Toleranz: nach 18 Tagen vollständig, aber nicht für den Schlaf
Der Körper gewöhnt sich an Koffein, und zwar messbar. In einer Studie mit dreimal 300 mg täglich über 18 aufeinanderfolgende Tage löste Koffein am Ende in der Koffeingruppe keine subjektiven Effekte mehr aus, in der Placebogruppe schon.
Für den Schlaf gilt das nicht in gleicher Weise. Eine Laborstudie mit dreimal 150 mg über zehn Tage fand keine Unterschiede in Schlafdauer, Schlafarchitektur und Schlafeffizienz zwischen Koffein, Entzug und Placebo. Eine grosse Auswertung mit Daten aus der UK Biobank und Schlafmessungen zu Hause fand dagegen bei vier oder mehr koffeinhaltigen Getränken pro Tag eine verkürzte Schlafzeit, mit einer Spannweite von 11 bis 229 Minuten je nach Modell. Diese Spannweite ist zu breit, um sie als Punktwert zu zitieren, aber die Richtung ist klar.
Es gibt noch eine unbequemere Lesart, und sie ist gut belegt. Bei Gewohnheitskonsumenten, die kurz abstinent waren, übersteigt die Wachheit nach Koffeingabe weder die von Placebo-behandelten Nichtkonsumenten noch die von früheren Konsumenten. Auf Deutsch: der morgendliche Kaffee macht viele Menschen nicht wacher als normal, er stellt normal wieder her.
Der Cortisol-Mythos: 90 Minuten warten bringt nichts
Ich habe Reichert mit einer Regel oder eher Idee konfrontiert, die ich zumindest in Kaffee- und Social-Media-Kreisen immer wieder höre: nach dem Aufwachen 60 bis 90 Minuten warten, weil sonst der Cortisol-Anstieg gestört werde und ein Nachmittagseinbruch folge.
„Ich würde das sehr kritisch betrachten, ehrlich gesagt. Ich finde, diese Behauptung steht auf sehr wackeligen Beinen. Ich habe versucht, dazu Evidenz zu finden, finde wissenschaftlich dazu keine.“
Was tatsächlich gemessen wurde, dreht die Geschichte sogar um. Eine Studie mit 96 Personen gab über fünf Tage 300 oder 600 mg Koffein täglich und testete dann die Cortisolreaktion. Nach Abstinenz löste Koffein einen deutlichen Cortisolanstieg aus. Nach fünf Tagen regelmässiger Einnahme war die Reaktion auf die Morgendosis komplett verschwunden, im Original „abolished“. Am Nachmittag blieb eine Restreaktion.
Wer also täglich Kaffee trinkt, hat morgens gar keine Cortisolantwort mehr, die Koffein stören könnte. Die Regel adressiert eine Gruppe, bei der es den beschriebenen Mechanismus nicht gibt.
Reichert hat noch eine zweite Beobachtung dazu, und die halte ich für die wichtigere: „Natürlich ist klar, je später ich Koffein konsumiere, desto länger ist es im Körper und desto später ist es abgebaut.“ Das wäre vielleicht der ganze Mechanismus, der dann keine Cortisol-Erzählung mehr braucht.
Placebo und Nocebo wirken in beide Richtungen
Ein Teil der Koffeinwirkung passiert im Kopf, und zwar nachweislich in beide Richtungen. Ich hatte gefragt, ob Erwartung nur den Wacheffekt verstärkt. Reicherts Antwort: „Nein, auch Noceboeffekte.“
Konkret: „Wenn wir erwarten, dass wir nicht schlafen können, weil wir jetzt Koffein getrunken haben, dann kann das uns durchaus ein bisschen wacher halten.“ Sie ordnet es psychologisch ein: „Je stärker wir angespannt sind, je bedrohter wir uns fühlen, desto weniger werden wir in den Schlaf fallen.“
Das erklärt einen guten Teil der Erfahrungsberichte, in denen ein einzelner Espresso nach dem Mittagessen die Nacht ruiniert haben soll. Und es hat eine praktische Folge: die Regeln der Schlafhygiene können selbst zum Problem werden. Reichert dazu: „Sobald man sich zu sehr auf diese Regeln konzentriert und sein Leben nur noch danach ausrichtet, dann wird es zum Stressor.“
Wie viel Koffein ist drin?
Die Zahlen streuen stärker, als die meisten Tabellen zugeben. Das gilt besonders für Espresso.
| Getränk | Menge | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 80 bis 138 mg |
| Espresso, Messung in 20 Cafés | pro Shot, 23 bis 70 ml | 51 bis 322 mg, Median 140 mg |
| Espresso, Kapseln | pro Kapsel | 19 bis 147 mg |
| Cappuccino | 150 ml | 38 bis 47 mg |
| Instantkaffee | 1 Teelöffel Pulver | 40 mg |
| Entkoffeinierter Kaffee | 125 ml | 1,4 bis 3,6 mg |
| Schwarztee | 200 ml | 30 bis 54 mg |
| Grüntee | 200 ml | 20 bis 48 mg |
| Cola | 330 ml | 26 bis 43 mg |
| Energydrink | 250 ml | 38 bis 80 mg |
| Dunkle Schokolade | 100 g | 34 bis 65 mg |
Umrechnungen aus EFSA 2015, Tabelle 1 (mg/L). Espresso-Messwerte: Crozier, Stalmach & Lean 2012, Food & Function 3(1):30–33. Kapselwerte: Desbrow, Hall & Irwin 2019, Nutrition and Health 25(1):3–7. Instantkaffee: USDA Legacy 2018.
Die Espresso-Zeile ist die interessanteste im ganzen Artikel. In 20 untersuchten Betrieben lag der höchste Shot mehr als sechsmal so hoch wie der niedrigste, und drei von 20 Espressi überschritten allein die Tagesempfehlung für Schwangere von 200 mg. Bohne, Mahlgrad, Brühverhältnis und Tassenvolumen entscheiden mehr als die Getränkekategorie. Wer wissen will, wie viel Koffein im eigenen Espresso steckt, findet die Rechnung im Artikel zum doppelten Espresso.
Zu den Energydrinks noch eine Korrektur, die Reichert im Gespräch angebracht hat. Erstens die Menge: „Vom Koffein her ist es so, dass weniger Koffein beinhaltet ist, oft achtzig Milligramm ungefähr für eine kleine Dose.“ Der Hersteller von Red Bull gibt für die 250-ml-Dose ebenfalls 80 mg an. Eine reguläre Tasse Kaffee liegt darüber. Zweitens die Zielgruppe: „Es ist nicht so, dass Jugendliche mehr konsumieren als Erwachsene. Weltweit oder europaweit zumindest zeigt sich, dass Jugendliche eher ungefähr die Hälfte so viel konsumieren wie Erwachsene.“
Wie viel ist zu viel? Die EFSA-Werte
| Gruppe | Einzeldosis ohne Bedenken | Tagesmenge ohne Bedenken |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | 200 mg (ca. 3 mg/kg bei 70 kg) | 400 mg (ca. 5,7 mg/kg) |
| Schwangere | 200 mg | 200 mg |
| Stillende | 200 mg | 200 mg |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg/kg Körpergewicht | 3 mg/kg Körpergewicht |
EFSA NDA Panel 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102. Das BfR bestätigt dieselben Werte in seiner Stellungnahme Nr. 037/2026.
Bei den Kindern und Jugendlichen steht ein Vorbehalt, der wichtig ist. Der Wert von 3 mg pro Kilogramm ist keine Kinderstudie, sondern eine Übertragung aus Erwachsenendaten. Die EFSA schreibt selbst, dass „the information available is insufficient to derive a safe caffeine intake“. Reichert sagt dasselbe mit anderen Worten: „Wir haben eigentlich so wenig Daten, um überhaupt eine Richtlinie abzugeben, was tolerabel ist und was nicht.“
Zur Koffeinintoxikation, weil danach oft gefragt wird. Sie ist in beiden Klassifikationssystemen eine Diagnose, das DSM-5 nennt als typische Auslösedosis deutlich über 250 mg plus mindestens fünf von zwölf Symptomen, die ICD-11 nennt Dosen über einem Gramm pro Tag. Reichert sagt: „Ich habe aber noch nie von einem koffeininduzierten Todesfall gehört.“ In der forensischen Literatur sind 92 Todesfälle über 59 Jahre dokumentiert, mit lebensbedrohlichen Mengen ab etwa 10 bis 14 Gramm. Alle dokumentierten Fälle betreffen Tabletten, Pulver oder Shots, keinen Kaffee. 10 Gramm entsprechen bei 100 mg pro Tasse rund 100 Tassen in kurzer Zeit.
Ein Risiko benennt Reichert ausdrücklich: „Problematisch ist das eher im Zusammenspiel mit Alkohol, weil es da einfach Interaktionen gibt, die ungünstig sind.“
Koffein und Sport: 3 bis 6 mg pro Kilogramm, 60 Minuten vorher
Hier ist die Evidenzlage besser als bei fast allem anderen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2021 nennt konkrete Werte: Koffein verbessert die Leistung „consistently“ bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die minimal wirksame Dosis liegt möglicherweise bei 2 mg pro Kilogramm. Sehr hohe Dosen um 9 mg pro Kilogramm bringen keinen Zusatznutzen, dafür mehr Nebenwirkungen. Üblicher Einnahmezeitpunkt sind 60 Minuten vor der Belastung.
Bei 75 Kilogramm Körpergewicht sind 3 bis 6 mg pro Kilogramm also 225 bis 450 mg. Das ist eine Menge Kaffee, und die obere Hälfte liegt über der EFSA-Tagesempfehlung.
Die Effekte sind real, aber nicht spektakulär. Bei Zeitfahrleistungen zeigte eine Auswertung von 46 randomisierten Studien ein Plus von 2,22 Prozent, bei Kraft eine standardisierte Effektstärke von 0,18, bei Muskelausdauer 0,30. Am stärksten wirkt Koffein auf die aerobe Ausdauer. Zwei der 46 Studien zeigten allerdings eine verschlechterte Zeitfahrleistung, fünf eine niedrigere mittlere Leistung.
Koffein ist im Sport nicht verboten. Es steht seit Jahren im Überwachungsprogramm der Welt-Anti-Doping-Agentur, das für 2026 gilt weiter: „Die im Überwachungsprogramm aufgeführten Substanzen sind grundsätzlich nicht verboten, werden aber überwacht.“
Eine Frage aus unserem Alltag
Beim Cupping schlürfen wir Kaffee und spucken ihn wieder aus, hundert Mal mit dem Löffel. Nimmt man dabei Koffein auf? Reichert: über die Mundschleimhaut ist es grundsätzlich möglich, „beispielsweise über Koffein-Kaugummi“. Aber: „Wenn wir Kaffee trinken, wird sicher der Hauptteil über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen.“ Zu Verweildauern im Mund kennt sie keine Studien. In der Kaugummi-Forschung dauert es bis zum Wirkspiegel 44 bis 80 Minuten aktives Kauen. Beim Ausspucken ist die Aufnahme also wahrscheinlich gering, und das müde Gefühl nach einem langen Cupping hat andere Gründe.
Und wenn Koffein das Problem ist?
Reichert hält Koffein nicht für gefährlich: „Ich glaube nicht, dass es irgendwie eine Teufelssubstanz ist. Wir wüssten es, wenn das wirklich gravierende Auswirkungen hätte.“ Ihr Wunsch ist ein anderer.
„Ich finde es schön, wenn wir es ein bisschen bewusster konsumieren würden. Der Konsum von Kaffee ist viel Gewohnheit, viel Routine, irgendwie schnell mal noch einen hinter die Binde gekippt, um dann weiterzumachen. Und das finde ich einfach schade.“
Das ist auch unsere Position, und wir haben eine Antwort darauf im Regal. Wer den Kaffee will und das Koffein nicht braucht, hat heute eine echte Wahl. Nach den EFSA-Werten bleiben in einer Tasse entkoffeinierten Kaffees 1,4 bis 3,6 mg Koffein, gegenüber 80 bis 138 mg im Filterkaffee. Die Studie von 2025 hat gezeigt, dass 100 mg vier Stunden vor dem Schlafen keinen messbaren Effekt hatten. Bei drei Milligramm braucht man über die Uhrzeit nicht mehr nachzudenken.
Wie entkoffeinierter Kaffee hergestellt wird, wie er schmeckt und warum er schneller altert und anders extrahiert, steht im Hauptartikel zu entkoffeiniertem Kaffee. Unsere Decafs findest du in der Decaf-Sammlung.
Übrigens: Koffein ist selbst ein Bitterstoff. Wer wissen will, woher Bitterkeit im Kaffee kommt und welcher Teil davon nicht am Koffein hängt, findet das in unserem Artikel zur Bitterkeit in Kaffee.
Zum Nachhören
Das vollständige Gespräch mit Carolin Reichert ist Folge 87 unseres Podcasts.
Fazit
Koffein blockiert Adenosin, es liefert keine Energie. Es baut sich im Schnitt in fünf Stunden zur Hälfte ab, individuell dauert das zwei bis zehn Stunden, und daran ist ein Gen beteiligt. Für den Schlaf gilt: 100 mg sind auch vier Stunden vor dem Zubettgehen unauffällig, 400 mg beeinflussen die Nacht noch aus zwölf Stunden Abstand. Entzug ist eine anerkannte Diagnose und beginnt schon bei einer Tasse am Tag. Abhängigkeit ist keine, weder nach ICD-11 noch nach DSM-5.
Und dass man am Morgen zuerst 90 Minuten warten soll vor dem Koffeinkonsum, weil wir ohnehin zuerst Cortisol ausschütten, hält Reichert für nicht belegt, die Behauptung stehe „auf sehr wackeligen Beinen“. Bei täglichen Kaffeetrinkern ist die Cortisolreaktion auf die Morgendosis nach fünf Tagen ohnehin verschwunden.
Aus dem Gespräch mit Carolin Reichert wurde klar, dass fast jede pauschale Aussage über Koffein zerfällt, sobald man auf die individuelle Wirkung schaut. Was bleibt, ist der Mechanismus. Und die Erkenntnis, dass wir über den bekanntesten psychoaktiven Stoff der Welt weniger wissen, als der selbstverständliche Umgang mit ihm vermuten lässt.
